Les bases de la récupération

La récupération, c’est l’entraînement invisible.

"Train Hard, Recover Harder"

Par conséquent, des stratégies de récupération doivent être planifiées intelligemment dans un programme d’entraînement. Avant de voir plus en détails ces stratégies il faut comprendre l’importance de la récupération. L’entraînement en général a pour but d’améliorer votre niveau de fitness que nous appellerons ici votre condition physique. Plus vous vous entraînez, plus votre condition physique peut augmenter. Mais, plus vous vous entraînez, plus votre niveau de fatigue augmente également. Si votre niveau de fatigue devient trop important, il dépasse alors votre niveau de condition physique. C’est le moment où vos performances diminuent (ou stagnent dans le meilleur des cas) et où vous augmentez vos risques de blessures.

Maintenant, si vous savez gérer votre charge d’entraînement et que vous utilisez de bonnes stratégies de récupérations, votre niveau de fatigue sportive diminue. Votre condition physique est alors supérieure à votre niveau de fatigue et vous progressez. Ainsi même si vous diminuez votre charge d’entraînement après une période de charge relativement élevée, votre condition physique diminue légèrement. Mais comme la fatigue sportive diminue bien plus que votre condition physique, vos performances augmentent et vous progressez (schéma de gauche ci-dessous).

Bien sûr, notre objectif est d’optimiser la progression et nous utiliserons donc différentes stratégies de récupération. Plus votre niveau de fatigue sportive diminue, plus le delta entre votre niveau de fatigue et votre niveau de condition physique sera  important (schéma de droite ci-dessous). Ce qui se traduit par une progression encore plus importante.

Maintenant, voyons les différents types de récupération sur lesquels nous pouvons jouer avant d’aller plus loin…

La récupération du système musculaire

C’est le système le plus facile à comprendre. Plus votre séance sera intense (séries à l’échec, technique d’intensification etc) plus les dégâts musculaires seront importants. Vous allez alors provoquer des micros lésions (qui se caractérisent parfois en courbatures) et il faudra alors laisser du temps au muscle pour récupérer. En général, vous savez si votre système musculaire a besoin de récupérer en vous réveillant le matin. Attention de ne pas non plus être trop inquiet. Vous pouvez très bien vous entraînez sur des courbatures tant que celles-ci ne sont pas trop importantes.

La récupération du système énergétique

Ce système est également facile à comprendre. L’ATP (Adénosine Tir-Phosphate) fournit l’énergie nécessaire au corps. Un effort physique va épuiser les stocks d’ATP de différentes manières.

Chaque effort physique va utiliser en priorité une filière énergétique spécifique.
La filière anaérobie alactique épuisera vos stocks de Créatine Phosphate.
La filière anaérobie lactique épuisera vos stocks de glycogène.
La filière aérobie va utiliser la dégradation des protéines, des lipides et des glucides pour fournir l’ATP.

Considérez votre corps comme une voiture. Chaque effort nécessite du carburant. Vous devez donc refaire le plein:
- Entre vos séries de travail (c’est l’intérêt des temps de récupérations)
- Entre vos séances. C’est là que l’alimentation joue un rôle fondamental puisque ce sera votre carburant.
C’est pourquoi il est important de redonner des glucides à votre corps après votre 1ère séance de la journée si une seconde séance vous attend.

La récupération du système hormonal

Un peu plus complexe, il est important de comprendre que l’entraînement va jouer sur votre système hormonal. Sans trop rentrer dans les détails, il faut comprendre que plus la séance est intense (et longue), plus votre système hormonal sera troublé. Votre taux de cortisol (hormone du stress) augmente. C’est une hormone catabolisante (catabolisme= destruction). La testostérone, elle, est une hormone anabolisante (anabolisme= construction). L’objectif est donc de diminuer au maximum votre catabolisme et de maximiser votre anabolisme.
Encore une fois, l'alimentation joue donc un rôle crucial.

Mais ce type de fatigue reste beaucoup plus difficile à percevoir. Retenez qu’un système hormonal optimisé favorisera vos progrès là ou une domination des hormones catabolisantes vous freineront. Et cela dépendra du volume et de l'intensité de vos entraînements.

Quelle intensité mettre dans ses entraînements ?


C’est là que beaucoup d’athlètes se trompent. Quand vous vous entraînez 2 fois par jour (ou plusieurs heures par jours) 5 jours par semaine, vous ne devez pas faire chaque entraînement à 100%.

Ne pensez pas que les athlètes des CrossFit Games s’entraînent tout le temps à fond.
Vous devez apprendre à réguler votre effort. Généralement, il faut chercher la régularité.
Sur un For Time de 5 rounds par exemple, votre objectif est que votre dernier round soit presque aussi rapide que votre premier.

La récupération du système tendineux

Cette fatigue est également plus difficile à percevoir. Lorsque vous avez mal aux articulations ou aux tendons c’est généralement déjà un peu trop tard.

Les articulations et les tendons subissent des contraintes à chaque entraînement. Toutes les méthodes de récupération vont vous aider à limiter le risque.
Mais le plus important pour éviter les blessures tendineuses sont ces 2 notions:

  1. La progressivité.
    Respectez la progression que l'on vous propose dans nos programmations, ne cherchez pas à mettre systématique plus lourd.
  2. La qualité de vos mouvements.
    Quality First. Il n'y a AUCUNE raison valable de dégrader un mouvement à l'entraînement. Si vous devez ralentir ou réduire la charge pour faire un mouvement plus qualitatif, vous devez le faire.
    En plus de vous éviter des blessures, c'est la meilleure voie vers une progression optimale sur le long terme.

La récupération du système nerveux

Dernier système, très difficile à percevoir encore une fois.

Le système nerveux est principalement épuisé par le travail lourd et explosif (force athlétique et haltérophilie notamment). Pour l’éviter vous devez bien intégrer qu’il ne faut pas que tous les entraînements soient très lourd.
Dans la programmation Virtus, nous alternons des phases d'accumulation et d'intensification. Parfois, les charges ne sont pas excessivement lourde et le volume est plus élevé. C'est totalement volontaire.

Pour conclure, bien récupérer ce n’est pas seulement laisser le temps aux muscles de récupérer. Non, c’est beaucoup plus complexe et ça n’est pas toujours évident à gérer. Mais je peux vous garantir qu’à partir du moment où vous considérez la récupération comme une partie intégrante de votre entraînement, vos progrès seront maximisés et vous éviterez de nombreuses blessures inutiles.

En Pratique: Utilisez notre système de points de récupération pour optimiser votre entraînement invisible.

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